20 fonti proteiche vegane sane per una dieta più sostenibile
Uno dei miti più persistenti sulla dieta vegana è l’idea che non si possano ottenere abbastanza nutrienti se non si mangia carne, soprattutto proteine provenienti da fonti vegetali.
Le proteine sono importanti, ovviamente. È una parte essenziale di qualsiasi dieta sana e devi mirare alla giusta quantità. Secondo la National Academy of Medicine, gli adulti dovrebbero mangiare almeno 7 grammi al giorno di questo macronutriente essenziale per ogni 20 chili di peso corporeo. Ma le proteine provengono da tutti i tipi di alimenti che non siano carne o latticini, comprese molte fonti proteiche di origine vegetale convenienti e salutari.
Gli alimenti ricchi di proteine ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, ma anche le proteine, comprese quelle provenienti da alimenti a base vegetale, svolgono un ruolo fondamentale nel corpo umano. Trovato nelle cellule e nei tessuti, il tuo corpo lo usa per creare capelli, pelle, unghie, muscoli, ossa, organi e persino fluidi corporei. Non solo, ma il tuo corpo utilizza le proteine per produrre enzimi che aiutano a digerire il cibo e a regolare gli ormoni, e sono fondamentali per rafforzare l'immunità e combattere le infezioni. Senza proteine, il corpo umano non funzionerebbe completamente.
La stragrande maggioranza dei consumatori ottiene le proteine dagli animali, ma le proteine si trovano in molte fonti alimentari di origine vegetale. Ecco alcune delle migliori opzioni.
Il seitan è un sostituto della carne a base di glutine di frumento che è stato risciacquato per rimuovere l'amido. Il seitan è estremamente ricco di proteine – paragonabile alla carne di manzo – e molto povero di carboidrati e grassi. Può contenere ancora più proteine se preparato con farina di soia o di ceci ed è anche una buona fonte di ferro, sebbene possa essere ricco di sodio. Il seitan può essere un'utile alternativa per le persone allergiche alla soia, ma non è compatibile con una dieta priva di glutine.
Esistono molti tipi di fagioli tra cui scegliere, tutti con profili nutrizionali diversi e tutti fungono da buone fonti di fibre e proteine. Una dieta ricca di fagioli può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.
Prodotto con semi di soia, il tofu è essenzialmente solo latte di soia compresso in blocchi. Il tofu si solidifica e riesce a mantenere la sua forma con l'aiuto dell'ingrediente nigari, che è un coagulante dell'acqua di mare ricco di minerali. Il tofu è ricco di nutrienti e particolarmente ricco di proteine e calcio. Il tofu è originario della Cina, che è uno dei paesi leader nella domanda di tofu.
Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano a base di semi di soia fermentati che a volte vengono combinati con il grano. Secco e sodo, il tempeh ha una consistenza gommosa e un sapore leggermente di nocciola. Poiché il tempeh è più compatto del tofu, spesso ha un contenuto proteico ancora più elevato. Il tempeh è anche ricco di ferro e calcio, oltre che povero di carboidrati e sodio. Il Tempeh contiene anche prebiotici che possono essere utili per la digestione. Come il tofu, il tempeh non è adatto a chi soffre di allergia alla soia.
Le proteine in polvere sono un alimento pronto e attualmente uno degli integratori più popolari sul mercato. A volte ha aromi aggiunti ed è disponibile in molte varietà vegane, contenenti circa 20-30 grammi di proteine per misurino. Le proteine in polvere forniscono una buona e sana fonte di proteine, ma tieni presente che mangiarne troppe può causare disturbi digestivi ad alcune persone.
La spirulina è un tipo di cianobatteri, o alghe blu-verdi, che possono essere raccolti sia da fonti di acqua salata che dolce. Estremamente popolare come integratore, la spirulina è molto ricca di nutrienti e vanta alti livelli di proteine, antiossidanti e vitamine del gruppo B.
I semi di canapa provengono dalla pianta Cannabis sativa e sono eccezionalmente nutrienti. Tecnicamente sono noci e vengono anche chiamati cuori di canapa. I semi di canapa costituiscono un'eccellente fonte di proteine poiché oltre il 25% delle calorie di un seme di canapa proviene da proteine di alta qualità. Questi semi sono ricchi di grassi sani, calcio, potassio, ferro, zinco e fibre. Possono essere consumati crudi, cotti o tostati.
La frutta secca, come i fagioli, è disponibile in un'enorme varietà con molti tipi, sapori e profili nutrizionali diversi. Tutte le noci sono generalmente ricche di grassi sani, fibre e antiossidanti e molte hanno proprietà antinfiammatorie. Tutta la frutta secca è ricca di proteine, ma quelle con il più alto contenuto proteico sono i pistacchi, le mandorle e le arachidi (anche se tecnicamente sono legumi). La frutta secca può essere consumata cruda e intera, tritata e incorporata nelle ricette o trasformata in burro, come il burro di arachidi o di mandorle.