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20 fonti proteiche vegane sane per una dieta più sostenibile

Jan 01, 2024

Uno dei miti più persistenti sulla dieta vegana è l’idea che non si possano ottenere abbastanza nutrienti se non si mangia carne, soprattutto proteine ​​provenienti da fonti vegetali.

Le proteine ​​sono importanti, ovviamente. È una parte essenziale di qualsiasi dieta sana e devi mirare alla giusta quantità. Secondo la National Academy of Medicine, gli adulti dovrebbero mangiare almeno 7 grammi al giorno di questo macronutriente essenziale per ogni 20 chili di peso corporeo. Ma le proteine ​​provengono da tutti i tipi di alimenti che non siano carne o latticini, comprese molte fonti proteiche di origine vegetale convenienti e salutari.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, ma anche le proteine, comprese quelle provenienti da alimenti a base vegetale, svolgono un ruolo fondamentale nel corpo umano. Trovato nelle cellule e nei tessuti, il tuo corpo lo usa per creare capelli, pelle, unghie, muscoli, ossa, organi e persino fluidi corporei. Non solo, ma il tuo corpo utilizza le proteine ​​per produrre enzimi che aiutano a digerire il cibo e a regolare gli ormoni, e sono fondamentali per rafforzare l'immunità e combattere le infezioni. Senza proteine, il corpo umano non funzionerebbe completamente.

La stragrande maggioranza dei consumatori ottiene le proteine ​​dagli animali, ma le proteine ​​si trovano in molte fonti alimentari di origine vegetale. Ecco alcune delle migliori opzioni.

Il seitan è un sostituto della carne a base di glutine di frumento che è stato risciacquato per rimuovere l'amido. Il seitan è estremamente ricco di proteine ​​– paragonabile alla carne di manzo – e molto povero di carboidrati e grassi. Può contenere ancora più proteine ​​se preparato con farina di soia o di ceci ed è anche una buona fonte di ferro, sebbene possa essere ricco di sodio. Il seitan può essere un'utile alternativa per le persone allergiche alla soia, ma non è compatibile con una dieta priva di glutine.

Esistono molti tipi di fagioli tra cui scegliere, tutti con profili nutrizionali diversi e tutti fungono da buone fonti di fibre e proteine. Una dieta ricca di fagioli può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

Prodotto con semi di soia, il tofu è essenzialmente solo latte di soia compresso in blocchi. Il tofu si solidifica e riesce a mantenere la sua forma con l'aiuto dell'ingrediente nigari, che è un coagulante dell'acqua di mare ricco di minerali. Il tofu è ricco di nutrienti e particolarmente ricco di proteine ​​e calcio. Il tofu è originario della Cina, che è uno dei paesi leader nella domanda di tofu.

Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano a base di semi di soia fermentati che a volte vengono combinati con il grano. Secco e sodo, il tempeh ha una consistenza gommosa e un sapore leggermente di nocciola. Poiché il tempeh è più compatto del tofu, spesso ha un contenuto proteico ancora più elevato. Il tempeh è anche ricco di ferro e calcio, oltre che povero di carboidrati e sodio. Il Tempeh contiene anche prebiotici che possono essere utili per la digestione. Come il tofu, il tempeh non è adatto a chi soffre di allergia alla soia.

Le proteine ​​in polvere sono un alimento pronto e attualmente uno degli integratori più popolari sul mercato. A volte ha aromi aggiunti ed è disponibile in molte varietà vegane, contenenti circa 20-30 grammi di proteine ​​per misurino. Le proteine ​​in polvere forniscono una buona e sana fonte di proteine, ma tieni presente che mangiarne troppe può causare disturbi digestivi ad alcune persone.

La spirulina è un tipo di cianobatteri, o alghe blu-verdi, che possono essere raccolti sia da fonti di acqua salata che dolce. Estremamente popolare come integratore, la spirulina è molto ricca di nutrienti e vanta alti livelli di proteine, antiossidanti e vitamine del gruppo B.

I semi di canapa provengono dalla pianta Cannabis sativa e sono eccezionalmente nutrienti. Tecnicamente sono noci e vengono anche chiamati cuori di canapa. I semi di canapa costituiscono un'eccellente fonte di proteine ​​poiché oltre il 25% delle calorie di un seme di canapa proviene da proteine ​​di alta qualità. Questi semi sono ricchi di grassi sani, calcio, potassio, ferro, zinco e fibre. Possono essere consumati crudi, cotti o tostati.

La frutta secca, come i fagioli, è disponibile in un'enorme varietà con molti tipi, sapori e profili nutrizionali diversi. Tutte le noci sono generalmente ricche di grassi sani, fibre e antiossidanti e molte hanno proprietà antinfiammatorie. Tutta la frutta secca è ricca di proteine, ma quelle con il più alto contenuto proteico sono i pistacchi, le mandorle e le arachidi (anche se tecnicamente sono legumi). La frutta secca può essere consumata cruda e intera, tritata e incorporata nelle ricette o trasformata in burro, come il burro di arachidi o di mandorle.